Titelbild: Foto: Leo Lee / Unsplash
Die Trendsportart Hyrox ist in aller Munde. Hunderttausende nahmen im Jahr 2025 am Fitnessrace der Extraklasse teil. (PUMA, 2025)
Was ist ein Hyrox?
Vor einigen Jahren in kleinem Rahmen von den zwei Deutschen Christian Toetzke und Moritz Fürste gegründet, zählt Hyrox zu den aufstrebendsten Sportarten der aktuellen Zeit. (HYROX, n.d.) Die Hyrox Training Clubs gedeihen nur so dahin und einen Startplatz für eines der Events – die teilweise mittlerweile über mehrere Tage gehen – zu ergattern, ist gar nicht so einfach. Ein Hyrox besteht zum überwiegenden Anteil aus Laufen. Eigentlich sind es 8 Kilometer laufen und 8 Stationen (ohne Roxzone – nochmal ca. 700 Meter), die von Schnellkraft bis Kraftausdauer so ziemlich alle konditionellen Fähigkeiten des Menschen testen.
Der Reiz für Coaches an Hyrox
Super interessant ist die Sportart vor allem auch aus sportwissenschaftlicher Sicht. Denn während Hyrox sich im Trend befindet, springen natürlich mehr oder weniger qualifizierte Coaches auf den Zug auf und wittern das große Geld – andere jedoch auch die sportwissenschaftliche Herausforderung. Denn einen Hyroxathleten zu trainieren ist spannend, vielfältig und ein coachingtechnisches Abenteuer der Superlative. Natürlich ist die Sportart noch sehr jung und so kommen immer mehr und immer neue Erkenntnisse zum vermeintlich richtigen Programmansatz. Doch eines wissen wir doch alle? Wenn man besser sein will als andere, dann muss man manchmal auch andere Wege als der Durchschnitt wagen und das richtige Programm für den richtigen Athleten finden. Dazu muss man neben dem umfassenden sportwissenschaftlichen Wissen auch die Fähigkeit besitzen, seine Sportler gut kennenzulernen, ihre Bedürfnisse lesen zu können und dann an den richtigen Stellschrauben zu drehen.
Review im Strength and Conditioning Journal hat sich mit physiologischen, mechanischen und technischen Parametern von Hyrox beschäftigt
Von vielen unentdeckt wurde im Mai 2025 ein Review mit dem Namen „A Performance Analysis of HYROX: A Review of the Physiologic, Mechanical, and Technical Demands“ im Strength and Conditioning Journal der NSCA – der wohl anerkanntesten Vereinigung von Strength and Conditioning Coaches weltweit – veröffentlicht. (Davids, 2025; National Strength and Conditioning Association [NSCA], n.d.) Dieses Review beleuchtet unter anderem die physiologischen Parameter des Hyrox-Sports. (Davids, 2025) Denn diese Parameter machen im Endeffekt – neben der optimalen Technik jeder Station – den Unterschied. Kurze Werbung in eigener Sache: Jeden Dienstag um 19 Uhr findet ein Hyrox-Foundational Kurs in der Monkey Factory in Wolkersdorf mit mir statt. Hier erlernt ihr wichtige Grundlagen – wie eben auch die optimale Technik der Stationen.
Aerobe Kapazität ist Fundament von Hyrox
Eines zeigt dieses Review und meine Erfahrung aus der Praxis ganz genau: Die aerobe Kapazität spielt eine große Rolle. (Davids, 2025) Denn wenn man die Zahlen vergleicht, dann ist, wie in der Tabelle im Review ersichtlich, das oxidative Stoffwechselsystem doch sehr deutlich aktiv, vor allem wenn man über den gesamten Zeitraum eines Hyrox geht. (Davids, 2025) Sieht man sich das Training vieler Hyrox-Athleten an, dann wird auf das Training des oxidativen Stoffwechsels kaum Rücksicht genommen. Denn kurz übersetzt heißt es nichts anderes, als viel Grundlagenausdauer zu trainieren. Wieso? Richtig, weil hier der oxidative Stoffwechsel vorrangig aktiv ist.
Anaerobe Glykolyse – ATP-PCr und Lactate Clearance
Boah, jetzt wirft er aber mit Begriffen um sich, wird sich der ein oder andere nun denken. Wichtig, und das wird im Review auch klar betont, ist auch der anaerobe Stoffwechsel. (Davids, 2025) Hiervon gibt es genauer gesagt zwei Formen: die anaerobe Glykolyse, bei der Laktat entsteht, und die anaerobe alaktazide Energieproduktion durch die Verwendung von ATP beziehungsweise CP (ganz kurzer Zeitraum, ein paar Sekunden), wie bei z. B. den schnellkräftigen Sprüngen eines Burpee Broadjumps. Natürlich müssen auch Einheiten an der LT2/VT2, also der oft sogenannten anaeroben Schwelle, durchgeführt werden, um diese nach oben zu verschieben. Die anaerobe Schwelle ist jener Punkt über dem mehr Laktat produziert wird, als “abgebaut” werden kann (ich sage meinen Sportlern bei langanhaltenden Sportarten immer: Wenn wir da drüber kommen, dann geht nicht mehr lange viel :P). Ein Stichwort in diesem Zusammenhang – ich kann hier leider nicht so ausschweifen und muss die Themen sehr stark kürzen, da es sonst in einem ganzen Buch ausarten würde, haha – ist die „Lactate Clearance“. Je besser ihr im aeroben Bereich seid, desto besser könnt ihr Laktat abbauen/verbrauchen beziehungsweise desto weniger Laktat wird gebildet. Sich jedes Training voll abzuschießen ist eventuell nicht der richtige Weg – nur so als kleiner Bonustipp.
Praktisches Beispiel Hyrox Sled Push
Also kurz zusammengefasst könnt ihr euch das so vorstellen: Ihr kommt von einem Lauf (der wird sich im Optimalfall knapp unter der anaeroben Schwelle in einem anstrengenden, aber kontrollierten Bereich befinden) in den Sled Push. Dort braucht ihr jetzt ordentlich anaeroben Stoffwechsel, um möglichst rasch möglichst viel Energie produzieren zu können (ich empfehle euch hier übrigens eine Strategie, um die lokale Übermüdung der Beinmuskulatur sowie die durch H+-Ionen herbeigeführte Übersäuerung nicht völlig eskalieren zu lassen – „ballern bis nichts mehr geht“ ist auch eine, aber meistens keine gute). Wenn ihr jetzt aus dem Sled Push rauskommt, dann wollt ihr möglichst flott weiterlaufen können. Das angehäufte Laktat wird wieder besser abgebaut und zur Energiegewinnung verwendet. Die Beinmuskulatur erholt sich und ihr könnt wieder effizient laufen. Für diese Fähigkeit braucht ihr eine gute Leistungsfähigkeit im aeroben Stoffwechsel, ihr wollt euch ja nicht schlafen legen, sondern möglichst flott weiterlaufen.
Übrigens: Laktat ist keineswegs ein Abfallprodukt und auch nicht so negativ wie es im „Volksmund“ immer beschrieben wird. Pyruvat entsteht durch die Glykolyse und wird zu Laktat. Beim Abbau wird Laktat von Organen (größtenteils Leber, Herz, Nieren und Skelettmuskulatur) zur Energiegewinnung verwendet. (Brooks, 2020) Übrigens „übersäuert“ der Muskel nicht durch Laktat, hier geht es um die H+-Ionen, aber wir schweifen etwas vom Thema ab :P. (Robergs et al., 2004)
Verschiedene Fähigkeiten für den Hyrox zum richtigen Zeitpunkt trainieren
Grundsätzlich gibt es auch die richtige Zeit für intensive Workouts – wie Hyrox selbst ja eines ist. Vor allem die Stationen erfordern verschiedene Fähigkeiten. Von einer enormen lokalen Kraftausdauer – vor allem in den Beinen –, Schnellkraft, Ausdauer im aeroben wie auch anaeroben Bereich. ABER: Es ist absolut nicht sinnvoll, diese hochintensiven Workouts Tag ein, Tag aus durchzuführen. Ihr könnt viel mehr Training mit einem hohen Volumen durchführen, wenn ihr vermehrt auf niedrig intensive Einheiten setzt. Ich vergleiche das gerne mit einem Herren, der einmal bei mir bei einem Personal Coaching war. Er meinte: Ich hab eh versucht, jeden Tag Stiegen rauf und runter zu sprinten, aber nach einer Woche ging nichts mehr. Auf die Idee, jeden Tag zu sprinten, kommen wohl die wenigsten, bei Hyrox-Workouts machen es überraschenderweise doch so einige. Außerdem hilft euch eine gute aerobe Kapazität einerseits für eine rasche Regeneration nach einer Einheit, aber – wie wir anhand des Sled Pushs gesehen haben – auch zwischen den einzelnen Läufen und Stationen. Wer die Basis vernachlässigt, hat im Prinzip schon verloren.
Quellenverzeichnis
Brooks, G. A. (2020). Lactate as a fulcrum of metabolism. Redox Biology, 35, 101454.
https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101454
Davids, C. J. (2025). A performance analysis of HYROX: A review of the physiologic, mechanical, and technical demands.
Strength & Conditioning Journal. Advance online publication.
https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000913
HYROX. (n.d.). The history. Retrieved January 23, 2026, from https://hyrox.com/the-history/
National Strength and Conditioning Association. (n.d.). Who is the NSCA? Retrieved January 23, 2026, from
https://www.nsca.com/about-us/about-us/
PUMA. (2025, October 1). PUMA announces early renewal of its long-term partnership with leading fitness sport HYROX – The World Series of Fitness Racing.
https://about.puma.com/en/newsroom/corporate-news/2025/01-10-2025-puma-announces-early-renewal-its-long-term-partnership
Robergs, R. A., Ghiasvand, F., & Parker, D. (2004). Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis.
American Journal of Physiology–Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 287(3), R502–R516.
https://doi.org/10.1152/ajpregu.00114.2004